包阅导读总结
1. 关键词：延迟退休、睡眠、饮食、运动、再创业
2. 总结：作者刘润原计划 45 岁退休，因老龄化、朋友经历及长寿预期决定再工作 50 年。为未来 50 年，他整改睡眠、饮食和运动，如睡眠要低温、遮蔽光源等；饮食采用 211 饮食法；运动通过自重训练蹲卷推拉，规律锻炼以提高最大摄氧量和增加肌肉量。
3. 主要内容：
– 延迟退休决定
– 原计划 45 岁退休，未实现的原因包括国家老龄化少子化、朋友退休后无聊又创业、人类预期寿命增长等。
– 生活整改原因
– 为再工作 50 年，对睡眠、饮食、运动进行整改。
– 睡眠整改
– 借助专业机构监测，确定方案，如调低温度、遮蔽光源、锻炼身体、增加户外时间、使用零压寝具、早睡早起。
– 饮食整改
– 饮食存在种类少、结构不均衡问题。
– 整改方法为遵循 211 饮食法，均衡摄入 7 大营养素。
– 运动整改
– 运动目的是提高最大摄氧量和增加肌肉量。
– 通过专业机构测试确定有效运动方式和心率区间。
– 采用自重训练，如蹲、卷、推、拉等动作，规律循环训练。
思维导图：
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作者：刘润
发布时间：2024/7/27 2:38
语言：中文
总字数：6812字
预计阅读时间：28分钟
评分：78分
标签：健康生活,睡眠科学,饮食均衡,运动健身,延迟退休政策
以下为原文内容
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作者 / 刘润 责编 / 黄静
1999年，我加入微软的时候，想：我就最多干两年。等我都学会了，哼哼，我就去创业。
事实证明，我左脑低估了微软，右脑高估了自己。太自大了。这家公司，尤其是身边优秀的同事，通过抽完你左边脸，再抽你右边脸的方式，让你知道了什么叫学无止境。我就这么找抽了近14年，才终于敢下山创业。
2013年，我开始创业的时候，想：我就创到45岁。到45岁我就退休。为什么？因为45岁，四舍五入就是50岁，50岁四舍五入就是100岁。都100岁了，还不刀枪入库、马放南山，年轻人怎么出头？那我呢？我呢，就从此顿顿火锅、烧烤、小龙虾，坐着旋转木马，环游世界。
2022年，我45岁了。好吧，这么说有点不要脸。其实，我已经稳扎稳打地逼近46了。可是，可是，可是，我突然发现我退不了休了。
第一是，中国的老龄化、少子化日趋严重。这是大事，匹夫有责。不要问这个国家能为你做什么，要问你能为这个国家做什么。老龄化，少子化，这两件事，你至少得对其中一件事有贡献吧？生孩子，和多工作几年 …… 我看了看旁边的小米 …… 我还是多工作几年吧。
第二是，我有些财富自由的企业家朋友，退休一段时间之后，又回来创业了。有的几年，有的只有几个月。问为什么？说：太太太无聊了。马在南山根本不理你。小龙虾都嫌你烦。闲下来，真是一件比没钱更可怕的事情。就算把靠运气挣来的钱，最后用实力赔光，我都要创业。
而且，华大基因的汪健不是说嘛，随着科技的发展，未来的人类能活到100岁，甚至120岁。这句话，给了我希望。就算品种可能差了点，但我再努力努力，说不定也有一线机会活到100岁呢？
我决定，不退休了。再工作50年。45岁+50年=95岁。95岁开始，用5年时间写本回忆录。写不完就拉到，古龙都经常挖坑不填。如果有命写完，就100岁出版。之后，就全当是充话费送的了。
以前，我是按45岁退休来组织生命活动的。现在，决定要再干50年了。那身体里的设备，就该翻新翻新了。生活上的新技术、新工艺，要跟随了。
研究完之后，我决定正好趁着假期期间，对这三件事情做整改：睡眠，饮食，运动。
睡眠
有人问我，做咨询顾问需要什么样的特质。我说，你要非常善于睡觉。你必须要在飞机上、在高铁上、在轮船上、在汽车上，甚至站着都能睡着。咨询顾问需要大量的出差，还有繁重的工作。你要有种能力，充电五分钟，精神两小时。
你有没有发现，几乎所有顶级优秀的企业家，任何时候看上去，都像是刚从充电器上拔下来一样。精力旺盛。不是因为他们是顶级优秀的企业家，所以精力旺盛；是因为他们精力旺盛，才能扛得住难以想象的巨大挑战，成为顶级优秀的企业家。一天飞5个城市，开10个会，见几百个人，还能电量满格。
那么问题来了。所谓“旺盛的精力”，又来自于什么呢？
我有一位老师，叫张遇升。他毕业于北京协和医学院和美国约翰·霍普金斯大学，获得临床医学博士（MD），公共卫生硕士（MPH），和工商管理硕士（MBA）学位。现在，是杏树林的创始人。他告诉我，这个世界上预防疾病，提高智力，减轻压力，恢复精力最好的“药”，不是任何一种保健品，不是任何一种黑科技新药，而是：睡眠。
现代医学的主流观点是，人类的睡眠，是由一个又一个的周期组成。每个周期大约90分钟。而这90分钟中，睡眠由浅入深，又可以分为4个阶段：
（图片来自于网络）
1）入睡期（开始部分）：进入睡眠。有人翻来覆去，有人倒头就睡。
2）浅睡期（蓝色部分）：逐渐加深。呼吸逐渐平缓，体温逐渐降低，眼动逐渐停止，意识逐渐失去。
3）深睡期（红色部分）：身体充电。体能逐渐恢复，细胞逐渐再生，免疫逐渐强化。
4）眼动期（黄色部分）：大脑洗澡。体温逐渐升高，心率逐渐加快，眼球快速转动，开始做梦。
一个正常人，通常每晚会有4-5个睡眠周期（大约6-7.5小时）。时间短了，要不大脑洗不干净（精神不好），要不身体充不满电（浑身疲乏）。仔细看这张图，深睡期（红色部分）通常只发生在上半夜，也就是第1-2个睡眠周期。为什么？可能是因为上半夜电价便宜吧。
另外，人这块电池的质量，是会随着年龄的变化而变化的。电池崭新的时候，可以快充。长大了，就总是接触不良。要不停地换姿势。
我刚毕业的时候，有一项特异功能。钻进被子，倒头就睡；闹钟一响，睁眼就醒。倒头的时候被子怎样，睁眼的时候被子就怎样，一夜纹丝不动。就跟被人打昏了一样。每次醒来，都有一种死而复生的感觉。
但是现在，虽然依然能倒头就睡，依然能睡满八小时，但是感觉深睡眠明显减少。而且，现在手机里要批阅的世界大事（俄乌危机，英国女王感染新冠，萨尔瓦多宣布比特币将成为法币）越来越多，我忧心忡忡，越睡越晚。
整改。我找了一家专业的睡眠管理机构，佩戴着他们的睡眠监测设备，睡了两晚。然后基于分析报告，寻找睡眠整改的突破点。最终，我确定了自己的睡眠整改方案。如下，供参考。
调低温度。低温，有助于我们从浅睡眠、滑入深睡眠。
1. 遮蔽光源。以正午伸手不见五指为标准。不麻烦太阳叫我起床。叫醒我的，只能是梦想（或者闹钟）。
2. 锻炼身体。用运动，耗完剩余电量。精疲力尽，有助于晚上快速充电。
3. 户外时间。早上坐公共汽车上班，晚上骑共享单车下班。暴露在户外，有助于褪黑素分泌。
4. 零压寝具。身体局部承压过大，会不自觉地翻身，翻身，再翻身。有亲测有效的零压寝具，求推荐。
5. 早睡早起。每晚22:30上床。不看手机，带本书上床。23点，准时用这本书打昏自己。
整改目标：早上醒来后，神清气爽，忍不住一跃而起。啊，梦想，请等等我，我来了。
我的睡眠整改方案，可作参考。但不要抄作业。因为每个人的睡眠情况，可能都不一样。比如，我不怎么会打鼾，但有的人会。而打鼾会因为妨碍呼吸，从而降低血氧含量，影响睡眠。所以。每个人都不一样。你要制定自己的整改方案。
饮食
以前我说我胖，大家哈哈大笑：你真逗。后来我说我胖，大家纷纷留言：凡尔赛。最近我说我胖，空气突然凝固了。这个死胖纸的话，该怎么接？
（贝佐斯看着我的双三下巴，笑而不语）
田雪老师是中国注册营养师，211饮食法的创立人，《吃出漂亮》系列课程的作者。田雪老师说，这样吧，你每天吃饭的时候，都拍照发给我。我看看问题出在哪里了。
从此之后，我把菜夹到碗里之后、送进嘴里之前，都会先张拍照，发给田雪老师。而田雪老师，会把我拍的每一样食物，都计量后填入一个表格里，进行分析。一个星期后，她做了一份报告。这份报告有10页纸，很专业。我震惊了。细节我不好意思分享给你们。简单来说，就是：饮食种类少，结构不均衡。
小时候，我很喜欢吃熬猪油后剩下的油渣。冷却后，撒点盐，又酥又香。太好吃了。为什么？因为油渣里，富含胆固醇。
后来，我开始喜欢吃第一口北京烤鸭。厨师从油亮的烤鸭肩上削下来薄薄一片，说这是最珍贵的，趁热吃。我往嘴里一放，入口即化。太好吃了。为什么？因为那就是，纯度很高的胆固醇。
再后来，吃大闸蟹的时候，我都最喜欢吃蟹黄。吃鸭血粉丝汤的时候，我都会多加鸭肝、多加鸭肠。吃火锅的时候，我都要在最后点一份绵滑的猪脑。太好吃了。太好吃了。太好吃了。为什么？因为它们都是五花八门、五光十色、五彩斑斓的胆固醇。
我就这么说吧，这个世界上最好吃的，就是胆固醇。而且，我宠爱了那么多年胆固醇都没胖，最近才胖和胆固醇无关吧？
人体有个重要的指标，叫基础代谢（Basal Metabolism，BM），指人体维持最基本生理活动（不在吃饭，不在消化，不在运动）所需要消耗的能量。现在主流的观点是，25岁以后，人体的基础代谢就会不断下降。
为什么会下降？最主要的原因之一，是肌肉量的减少。肌肉，是耗能大户。肌肉越多，基础代谢越高。而从25岁开始，人体的肌肉就开始流失。到50岁，流失会达到大约10%-15%。基础代谢随之下降。
吃得还是那么多，但消耗减少了，当然就胖了。这就是“中年油腻”的底层逻辑。
啊。这个，那个。今天天气真不错。好吧。为了未来50年不油腻，不能再任性了。整改。整改。
人类维持生命，至少需要7大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维和水。这7大营养素，不要试图用任何一样，把自己喂饱。要均衡摄入。
但是要分辨，什么食物里，有什么营养素，然后计算如何吃才能均衡，太难了。田雪老师说，我创立了一个211饮食法，简单来说，就是每顿吃：2拳头蔬菜（一半绿色，一半彩虹色），1拳头高蛋白质食物（肉鱼蛋奶豆），1拳头主食，就能大体保证7大营养素的均衡摄入。具体有篇文章：《什么是211饮食法》。你可以试试。
在田雪老师的指导下，我制定了我的饮食整改。如下，供参考：
1）早餐，在家喝我的黑暗料理：刘润奶昔。刘润奶昔的主要配料，是全麦碳水，多种蛋白质，膳食纤维，和一些优质脂肪。打成不忍卒读状，含泪一饮而尽。因为每个人的情况不一样，我就不公布具体配方了。如果你很想参考，可以加小师妹，回复“刘润奶昔”。她会把配方发给你。
2）午餐，在办公室吃专业营养餐机构的套餐。下午，如果饿了，可以补一点水果。不要喝果汁，吃全果。每天喝1800毫升的水。咖啡、浓茶不算水。具体不解释了。自己查资料。
3）晚上，在家领一狗盘的211配方食物。先吃蔬菜（绿色和彩色一起来），再吃高蛋白质食物（鱼虾肉换着来），最后吃碳水（全谷杂粮而不是精米白面）。
吃得健康，其实是一件不太容易的事情。因为理论上，虽然可以又好吃又健康，但终究要做出一些改变，要对抗你几十年来的生活习惯。不过，连创业这么不容易的事情，你令人发指地勇敢去试了，那么我想对你来说，调整一下下饮食，肯定不是问题。
运动
作为一个数学系毕业的咨询顾问，我查了很多医学文章，大概搞清楚了运动和健康之间的关系。
运动是手段，健康是目的。对创业者来说，有两个目的很重要：最大摄氧量，和肌肉量。
人的一切活动，都需要能量。能量是哪里来的？是体内的能量物质（比如碳水化合物、脂肪），在氧气参与情况下，通过“燃烧”释放出来的。你做越剧烈的运动，就需要越多的能量；需要越多的能量，就要摄入越大量的氧气“助燃”。所以，你的身体能多么高效地摄入氧气（吸入、传输、使用），也就几乎决定了，你能从事多么剧烈的运动，应对多大强度的风险。
最大摄氧量，就像是汽车的排量。1.5升的车，和6升的车，跑在上海的高架路上，看不出差别。可一旦上了高速公路，1.5升就只能看着6升一骑绝尘了。
一个40岁的成年男子，每分钟最大能摄入的氧气总量，平均在每公斤体重上，大约是40毫升。久坐的是35毫升。虚弱的，只有15毫升。而一些专业的运动员，比如自行车选手雷蒙德（Greg LeMond），是92.5毫升。
感谢阜外医院心脏康复中心主任冯雪老师的介绍，我在一家专业的机构，做了一次运动心肺实验。就是头戴呼吸机，身贴各种传感器，然后踩单车的那种。
（图片来自于网络）
做专业的测试，不仅能知道自己的最大摄氧量，同时也能知道对自己最有效的运动方式。测试报告显示，对我来说，保持运功心率在110-135区间，我会处于混氧运动状态（低于它，是有氧运动；高于它，是无氧运动）。保持运功心率在这个区间，最有利于提高我的最大摄氧量。
刚才说，导致“中年油腻”的重要原因之一，就是基础代谢降低。导致基础代谢降低的重要原因之一，就是肌肉的流失。
所以，中年人锻炼的另一个重要目标，自然就是：增加肌肉量。年轻人增肌，可能是为了塑性，为了八块腹肌，为了好看。而一个打算再工作50年的创业者增肌，是为了对抗不断下降的基础代谢，对抗中年油腻。
我问我的另一位老师，罗思杰，如何锻炼，才能有效地增加肌肉量。
罗思杰是私教健身工作室品牌Dig Potency的创始人。DP的品牌理念是：没有大器械，哪里都能练。他为开发了一套“自重训练”的方法。他的品牌，拿到了A轮融资。
没有大器械，哪里都能练？这太适合疯狂出差，满世界乱飞的我了。那怎么利用自重训练，增加肌肉量呢？
罗思杰老师告诉我，人最大的肌肉群，是在腿部。所以，自重训练里的“蹲”，是一定要学会的。然后，核心（就是传说中的八块腹肌）也很重要，要“卷”。还有手臂和胸。手臂和胸的肌肉，是可以通过“推”和“拉”这两个动作完成的。
但是，蹲卷推拉，不是一蹴而就的。需要堆量。不一定要去健身房，也不一定要集中在一小时内大汗淋漓，但一定要每天都堆到足够的量，才能让现有的肌肉因为“超负荷”被撕裂，然后激发身体生发新的肌肉。如果你自重训练的动作设计合理，也能同时达到混氧运动的心率区间，提高最大摄氧量。
在罗思杰老师的帮助下，我决定开始更规律的运动。我的整改方案如下，供参考：
第一天，卷。卷腹 → 波比跳 → 更难的动作。训练核心和心肺。
第二天，推。标准俯卧撑 → 爆发力俯卧撑 → 更难的动作。训练胸和肩。
第三天，蹲。深蹲 → 弓箭跳 → 更难的动作。训练腿和心肺。
第四天，休。疯狂吃肉（田雪老师说，也不用太疯狂，每餐一拳头就够了）。
每天一个动作，做要标准，做到力竭，堆量6-10组。四天一个循环。如果在家，有TRX装备或单杠，可以增加一天的“拉”，改为五天一个循环。感觉循环没有难度时，升级到更难级别的蹲卷推拉动作。
我已经蹲卷推拉两个月了。等我。等我有了八块腹肌，我拍照给你们看。
总结一下。如何为再创业50年做好准备？三件事：睡眠，饮食，运动。
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调低温度。低温，有助于我们从浅睡眠、滑入深睡眠。
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遮蔽光源。以正午伸手不见五指为标准。不麻烦太阳叫我起床。叫醒我的，只能是梦想（或者闹钟）。
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锻炼身体。用运动，耗完剩余电量。精疲力尽，有助于晚上快速充电。
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户外时间。早上坐公共汽车上班，晚上骑共享单车下班。暴露在户外，有助于褪黑素分泌。
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零压寝具。身体局部承压过大，会不自觉地翻身，翻身，再翻身。有亲测有效的零压寝具，求推荐。
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早睡早起。每晚22:30上床。不看手机，带本书上床。23点，准时用这本书打昏自己。
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早餐，在家喝我的黑暗料理：刘润奶昔。刘润奶昔的主要配料，是全麦碳水，多种蛋白质，膳食纤维，和一些优质脂肪。打成不忍卒读状，含泪一饮而尽。因为每个人的情况不一样，我就不公布具体配方了。如果你很想参考，可以加小师妹，回复“刘润奶昔”。她会把配方发给你。
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午餐，在办公室吃专业营养餐机构的套餐。下午，如果饿了，可以补一点水果。不要喝果汁，吃全果。每天喝1800毫升的水。咖啡、浓茶不算水。具体不解释了。自己查资料。
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晚上，在家领一狗盘的211配方食物。先吃蔬菜（绿色和彩色一起来），再吃高蛋白质食物（鱼虾肉换着来），最后吃碳水（全谷杂粮而不是精米白面）。
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第一天，卷。卷腹 → 波比跳 → 更难的动作。训练核心和心肺。
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第二天，推。标准俯卧撑 → 爆发力俯卧撑 → 更难的动作。训练胸和肩。
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第三天，蹲。深蹲 → 弓箭跳 → 更难的动作。训练腿和心肺。
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第四天，休。疯狂吃肉（田雪老师说，也不用太疯狂，每餐一拳头就够了）。
其实还有个牙齿。有点想说 …… 算了，今天先不说了。以后找机会和大家分享。
怎么才能不浪费不得不在家的时间呢？那就好好重学睡眠、饮食、运动，把自己训练成“钢铁”吧。
嗯。我已经想好了。我打算用我的钢铁之躯，再干50年。今天先写到这儿。50年之后，我再与大家分享另外一个话题：如何每天5分钟，解决一个生活不能自理的问题。
今年的2024“进化的力量·刘润年度演讲”，也已经进入售票阶段了。
今年，我们年度演讲的主题词，是：总会花开。我们的内容形式，也会从往年的“趋势+潜在机会”，改变为“难题+解题思路”。
我们也希望，这样的改变，能帮助你先好好地，过好眼前的难关。
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